如何做一个完美的深蹲!

日期:2020-09-29 13:30:14   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:777

在健身圈,深蹲可谓是无人不知无人不晓,不管是新手还是老鸟深蹲都是经常会练到的动作,但经常都在练的深蹲,你真的做的足够对么?一个完美的深蹲从开始到结束应该是怎么完成的呢?

如何做一个完美的深蹲!(图1)

此外,大家还可以根据自身需求选择使用膝盖绑带、护膝和护腰带这3个辅助装备,有利于在深蹲时,更好地支持保护双膝、腰部,避免训练。当然除了鞋子外,这些都不是深蹲训练时必须佩戴的。

如何做一个完美的深蹲!(图2)

02杠铃深蹲的预备姿态首先,根据杠铃在身后摆放位置的不同,杠铃深蹲可以进一步细分为高杠深蹲与低杠深蹲。其中,高杠深蹲是将杠铃置于斜方肌上,在背后的位置较高;而低杠深蹲则是将杠铃置于稍低处的后三角肌与斜方肌之间。

如何做一个完美的深蹲!(图3)

两者除了杠铃位置上的不同以外,在练习时,如果采用高杠深蹲,上身会相对较为直立;而如果练习低杠深蹲,上身角度则会比较前倾。但不管是高杠深蹲还是低杠深蹲,都要让杠铃始终与脚背中央保持在一条垂直的线上。此外,在高杠深蹲时,双膝还会较为大幅地向前运动,超过脚趾尖。

如何做一个完美的深蹲!(图4)

至于有小伙伴纠结究竟选择高杠好,还是低杠好,这主要是看个人喜好而定的;两者在训练效果上并无区别。如果非要我们推荐一种的话,那建议新手小伙伴们先从高杠开始入门练习,之后可以尝试两者,根据自身感受决定究竟哪个杠铃摆放位置更适合自己。说完了杠铃摆放位置以后,我们就来简单讲讲双手间距问题。在练习杠铃深蹲时,并没有对双手间距有比较严格的规定,主要视自身舒适度而定。但不管大家双手抓得宽还是窄,都必须要确保背部肌肉有力收紧,肩胛回收,以确保整个身体在深蹲时保持稳定、平衡,也更有助提升训练表现。

如何做一个完美的深蹲!(图5)

接下来,我们来具体讲讲许多小伙伴关心的双脚间距和朝向问题,这一点仍是根据个人的身材比例,与深蹲时的舒适度而灵活决定的。但对于新手朋友而言,我们建议双脚间距稍宽于肩,脚尖朝前站立;在熟练了动作要领之后,再根据自身情况逐步调整。

如何做一个完美的深蹲!(图6)

此外,一般来说在练习高杠深蹲时,大部分小伙伴的双腿间距会相对较窄,脚尖通常朝前;而在练习低杠深蹲时,许多人会更倾向于双腿间距放宽,脚尖朝外的站姿。上面我们所说的只是大多数情况,具体如何还是因人而异的;大家在熟悉掌握了各种深蹲要领之后,可以根据自身情况,来选择最有助于自己全面发挥深蹲技术的双脚间距、朝向。

如何做一个完美的深蹲!(图7)

最后,我们来强调一下手肘的位置,不管大家如何摆放杠铃,采用何种站姿,都必须确保在深蹲到底时,双肘与身体处在一条水平的直线上。

如何做一个完美的深蹲!(图8)

03杠铃深蹲的动作要领在之前我们给大家详细介绍了杠铃、双手、双脚的摆放,据此准备好后,就可以正式学习杠铃深蹲的动作要领了。首先,我们要来说说练习深蹲时的正确呼吸方式,这对于保障整体动作的发挥,训练的安全性起着很重要的作用,大家千万不能忽视。在练习杠铃深蹲,尤其是负重特别大的时候,我们常常可以看见一些小伙伴会屏住呼吸练,与正常的训练呼吸方式截然不同。其实这么做是为了制造腹内压效果,以此在深蹲时维持脊椎稳定,避免。但首先,在动作开始前,大家必须预先深深地吸入一口气至腹腔。常见的错误是,有小伙伴浅浅地只吸气入胸腔,此时吸气时会有明显的肩部耸起动作,是大家一定要避免的。

如何做一个完美的深蹲!(图9)

而在正确地吸气入腹腔时,大家会明显感受到整个腹部和肋骨部位都向外撑开;如果有小伙伴佩戴了之前我们提到过的护腰带,就可以尝试吸气用力外撑腰带,如此就更容易练习并掌握这个呼吸要领。

如何做一个完美的深蹲!(图10)

在反复练习、熟悉呼吸方式后,大家就可以进入最终的杠铃深蹲动作流程了。此时,根据之前的指导摆放好身体位置,且确保双手抓握稳固后,收紧全身肌肉,背起杠铃平稳、均匀地后退3步到适当位置。接着,深吸一口气后,屏住呼吸并收紧腹部核心开始下蹲。在深蹲过程中,注意同步地弯屈膝盖、后推;许多小伙伴会犯的错误是先后推,再弯屈膝盖下蹲,这是一定要避免的。同时要确保肌肉始终收缩受力,整个下蹲动作匀速、且富有控制力。

如何做一个完美的深蹲!(图11)

而深蹲幅度,则以大腿与地面平行或者更深为宜。有许多小伙伴可能听说过所谓的“深蹲时膝盖不能超过脚趾”这条规则,由此不敢大幅下蹲,生怕膝盖太过往前。实际上,只要确保双脚稳定踩地,杠铃位于脚背中央的上方,且技术要领发挥准确,膝盖就算超过脚趾也是完全没有问题的。实际上,深蹲时膝盖是否会超过脚趾,与个人自身的身材比例关系密切。尤其是大腿较长的小伙伴,在大幅下蹲时,膝盖超过脚趾则是再正常不过的现象了,不必过于担心。

如何做一个完美的深蹲!(图12)

而当下蹲到所要求的深度后,则以双脚推地、斜方肌收紧向上为引导发力,最终起身至直立姿态。

如何做一个完美的深蹲!(图13)

最后,我们还有一个深蹲小技巧推荐给大家,在下蹲过程中想象双脚脚趾、后跟一起发力抓地的感觉,并让脚尖小幅朝外,以此来更好地刺激、强化肌肉发力的感觉,并提升整体技术动作的发挥。如此一套详细、全面的杠铃深蹲指南,我们就完完整整地介绍给大家了。有兴趣、想通过深蹲强化下肢肌肉的小伙伴们,不妨照此一步步地尝试练习吧!

THE END—

本文相关词条概念解析:

杠铃

杠铃是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,是想健身的男性,可从事锻炼的运动之一。

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